幫助睡眠の健康專家

你是否有睡不好淺眠、失眠的經驗？

躺在床上盯著天花板數綿羊希望快點入睡，像煎魚一樣在床上翻來翻去？

其實睡眠品質與飲食息息相關！至於吃什麼可以幫助睡眠？

睡眠の專家整理了10大天然助眠食物清單，幫助你改善睡眠品質，不靠安眠藥也能睡得健康！

更年期失眠的四種原因

1.憂鬱、焦慮：因體內荷爾蒙劇烈變化造成情緒的敏感；另一方面在這段時間會有一些生活上的重大改變，都會讓熟齡女性有較多的情緒困擾，間接影響睡眠的品質。

2.熱潮紅、盜汗：這是最常引起更年期失眠的原因，女性停經後雌激素分泌減少，就會出現熱潮紅和盜汗，會感覺體溫突然驟升和下降，就開始會有失眠情況。

3.其他身體變化/疾病影響：如夜間頻尿、睡眠呼吸中止症，都會間接造成失眠。

4.藥物治療：許多藥物的副作用皆會導致睡眠障礙。因此開始使用藥物治療也可能會導致失眠。

多按睡神穴

睡不著，可以試試穴道按摩

神門穴
穴位：手掌內側從小指延伸下來到手掌根部末端凹陷處。
功效：養心安神，按壓此穴有改善更年期不易入睡，夜間易醒

百會穴
穴位：左右兩耳至頭頂正中的線，與眉間中心網上直線的交會點
功效：常需要耗腦力的人，睡前按壓此穴可釋放腦部壓力，幫助入眠

內關穴
穴位：手腕脈搏橫紋處中間點的上2吋，大約三橫指的距離。
功效：可安神，緩解緊張壓力，按壓此穴可催眠入睡作用

參考資料：http://www.qchicken.com.tw/Health/NutritionContent/380

更年期失眠你可以吃這些

1.富含雌激素食物

大豆中所含的「大豆異黃酮」有豐富的雌激素，對於更年期有很好的幫助，進而改善更年期不適。另外像是黃豆製品（豆漿、豆腐等）、黑豆、紅豆、綠豆、燕麥、山藥等，也都是不錯的食物來源。以下食物可幫助讓人放鬆、感到開心的營養
素，建議常失眠的朋友採取組合搭配的方式食用，以發揮最大的效用，讓壓力通通掰掰。

2.含色胺酸食物

色胺酸是大腦製造血清素的原料之一，血清素能減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意。富含色胺酸的食物有乳製品（脫脂或低脂）、堅果類（芝麻、葵花子、南瓜子）、雞蛋等。

3.含GABA食物

GABA是人體可自然產生及合成的胺基酸，能消除神經緊張、舒壓安眠的功效。富含GABA之食物來源有：蕈菇類、高麗菜、泡菜、番茄、味噌、南瓜、納豆、等。

4.含纖維的碳水化合物
 
過度飢餓反而會睡不著，富含纖維的食物可以幫助入眠，食物上可選擇一份的水果、一碗燕麥、溫牛奶，即是健康又營養的助眠食物。

5.含Ｏｍｅｇａ－3食物

可以幫助你獲得更深，更安寧的睡眠。富含omega-3食物來源是奇亞籽，南瓜籽，大麻籽，核桃，鮭魚和亞麻籽。

6.含維生素Ｂ群食物

維生素B群（B1、 B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸）能維持腦部、神經系統正常活動，使精神狀態穩定，消除疲倦。富含維生素B群的食物包括：全榖類、肝臟、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋、綠葉蔬菜等。少吃甜食及含糖飲料，可以避免體內維生素B群損耗。

更年期失眠避免飲食

1.心情不好找「甜食」慰藉

吃甜食心情瞬間感覺到愉快，但如果攝取的碳水化合物的種類是精緻甜食，例如蛋糕、麵包、糖果、巧克力糖等，這種「效果」不會持續太久，因為血糖急升驟降，一切來得快去得快。

2.咖啡因依賴

咖啡是一整天生活的能量來源，不過當咖啡因已經成為你日常生活所需，喝咖啡的行為就不是為了達到提神的功能，而是身體依賴咖啡因的行動。

3.減肥時胡亂吃

有許多人用很激烈的手段減肥，完全不吃澱粉，或完全不吃肉類，或滴油不沾。這些不正確的減重飲食，很容易造成減不下去或者不停的復胖，卻又留下憂鬱、失眠的情緒。

養成助眠好習慣

1.白天盡可能少喝含有咖啡因的飲料

更年期女性需少碰咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料，特別是過了中午之後，不宜再喝，以免咖啡因干擾睡眠。
也盡量吃得清淡、避開鹽分和辛辣可能加重熱潮紅的症狀，因此更年期女性要吃清淡一些。

2.睡前1小時減少使用3C用品，如玩手機、看電視、用電腦

夜晚光線減弱後，大腦中的松果體就會分泌褪黑激素，促進睡眠。若使用3C產品，螢幕發出的藍光在進入視網膜後，會被轉換成神經訊號傳至大腦的視交叉上核，經交感神經傳導至松果體，松果體被錯誤通知了「天還亮著」的訊息後，抑制並延後了褪黑激素的分泌，造成睡意下降。

3.睡覺時穿著透氣，能排汗的衣服

睡覺時穿著透氣衣服，或考慮能快速排汗、維持乾爽等特殊布料製成的衣服，可減少因熱潮紅衣服悶濕而醒來的情形。

4.保持規律的運動

找出適合自己的紓壓方法，如靜坐、練習放鬆及深慢細長的呼吸方式、從事自己有興趣的活動、維持愉快的人際互動等，都能避免掉進更年期的憂鬱風暴裡，不讓精神障礙剝奪了睡眠。

也提醒，未經醫囑自行服用助眠成藥或安眠藥，易造成對於安眠藥依賴。 若躺床超過30分鐘仍沒有睡意，建議起身離開床，做一些簡單的事情，貨瑜珈等到有睡意再回到床上睡是最好的。

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盜汗、失眠、睡不好？4種助眠食譜幫你改善更年期失眠！

GABA能改善失眠困擾嗎？告訴你GABA功效真相

你不是經常到了睡覺時間，腦袋還停不下來！

在床上翻來覆去睡不著，越想睡反而越有精神，怎麼辦？

過度的努力反而會導致思緒更清晰，你可以試試這些科學的方法

讓你更快速睡著，改善失眠幫助睡眠，不再輾轉難眠！！

你是哪種失眠？

一、入睡困難型（difficulty falling asleep）

如果你睡前輾轉反側超過30分鐘以上卻還是睡不著，而且前半段睡眠覺得處於淺眠狀態者，就可能是入睡困難型。像是晚上11：00躺上床，平均卻要花1.5～2小時才能入睡。

二、無法熟睡型（difficulty staying asleep）

雖然可以順利入睡，但總是睡到一半容易醒來，或者無法熟睡，半夜感覺處於淺眠的狀態。就像晚上11：00躺上床，卻在凌晨3：00到6：00間會斷斷續續醒來的人。

三、清晨早醒型（early morning awakening）

晚上躺在床上能順利入睡，睡著後的品質也還不錯，但是很容易早醒，即使在假日也都早早起床！而且醒來後就沒有辦法睡覺了。若你晚上11：00入睡，卻在凌晨4：00醒來就睡不著，只能閉眼當休息的人，就屬這型。

改善失眠的方法

1.良好的睡眠環境

臥室的環境及其設置是獲得良好睡眠的關鍵因素，這些因素包括溫度、噪音，光線、床具、枕頭等。 其中有大量研究指出，交通的外部噪音會導致睡眠不足和長期健康問題。 在一項關於女性臥室環境的研究中，大約50％的實驗對象注意到，當噪音和光線減弱時，睡眠質量得到改善。 為了優化您的臥室環境，請盡量減少鬧鐘等設備的外部噪音，光線和人造光。確保您的房間是一個安靜，昏暗，清潔和愉快的地方。

2.正確的生活習慣

白天曬太陽

您的身體有一個自然的時鐘，它會影響你的大腦、激素，幫助白天保持清醒狀態，並告訴你何時應該入睡。 白天的自然陽光或強光可以幫助保持晝夜節律的健康，這樣可以提高白天的精力以及夜間的睡眠質量和持續時間。 在失眠症患者中，白天接受強光照射可以改善睡眠質量和持續時間，還能讓入睡時間減少。

睡前2小時不要滑手機

白天曝光是有益的，但在晚上卻有相反的效果，其中電子產品的藍光是最糟糕的，會影響身體激素不平衡，導致睡眠品質嚴重下降，因此睡眠品質，應該先戒掉睡前滑手機、看電視的習慣。

減少不規律或長時間的小睡

短暫的午睡雖然有益，但白天長時間或不規律的午睡會對您的睡眠產生負面影響。 白天睡覺會混淆生理時鐘，這意味著可能難以在晚上睡覺。 在一項研究中，實驗對象在白天睡午覺後最終變得更困倦）。 另一項研究指出，小睡30分鐘或更短時間可以增強白天的大腦功能，但長時間小睡會對健康和睡眠質量產生負面影響。 

3.補充GABA

“睡眠”期刊上發表的研究發現，與對照組相比，原發性失眠患者的平均腦部GABA水平降低了近30％。 GABA水平較低的人在入睡後更容易醒來。根據研究人員的說法，“我們的研究提供了與正常睡眠控制相比，PI [原發性失眠]患者大腦神經化學差異的第一個證據。（研究文獻）

4.快速入睡法：4-7-8呼吸

美國哈佛大學的知名醫生韋爾（Andrew Weil），近日發表一個首創「4-7-8」的睡眠方法，堪稱坐完60秒內就能入睡。 這個治療失眠大法十分簡單，首先吸氣4秒，再憋氣7秒，然後用8秒呼氣，重覆動作3次，便能於1分鐘內充滿睡意，甚至立刻入睡。韋爾建議大家可一天做2次，練習6至8週直到熟悉此動作。

睡眠對你健康非常關重要，許多研究得出的結論是，每晚少於7-8小時會增加患上心臟病和2型糖尿病的風險。 想要有個健康人生，應該更重視睡眠品質，快使用上述四大方法改善你的睡眠品質吧！ 

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改善「失眠、睡不好」按這些助眠穴位

失眠是生活中最常見、困擾最深的問題之一，你經常在床上翻來覆去睡不著嗎？中醫常利用針灸，刺激和安神助眠有關的穴道來改善失眠問題。一般人在家也可以嘗試按壓這些安眠穴位，有助提升睡眠品質，免吃安眠藥，讓你一夜好眠！

４個助眠安眠穴位
1.極泉穴
【位置】
將手往上舉，腋窩中央感受到動脈的地方，按壓會有酸脹感及是極泉穴。
【功效】
可以改善心痛、肩臂疼痛、乾嘔，對於壓力過大或生氣而失眠的狀況，按極泉穴可達到舒緩作用，幫助情緒緩和進而達到安眠。

2.靈道穴
【位置】
仰掌用力握拳，尺側肌腱內側的凹陷，從手腕的橫紋往上２指處
【功效】
《醫宗金鑑》：「主治心痛，羊，瘛瘲，肘攣，暴瘖不能言等證。」靈道穴有凝心、安神的作用可改善失眠。

3.少海穴
【位置】
少海穴位置在屈肘時，在肘橫紋內側端與肱骨內上髁連線的中點處為少海穴位所在之處。
【功效】
理氣通絡、益安心神，主治心痛、牙痛、肘臂攣痛，現代常用於治療癔病、精神分裂症、尺神經麻痺、肋間神經痛等。

4.青靈穴
【位置】
在臂內側，當極泉與少海的連線上，肘橫紋上3寸，肱二頭肌的內側溝中。
【功效】
疏經活絡，寬胸寧心，主治頭痛、肩臂紅腫、腋下腫痛...等。

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最近睡眠問題是否讓你擔心煩惱？一張圖測出是否有失眠現象

下列題目是要了解您過去這１個月來的睡眠品質。請您以平均狀況回答以下每一個問題：

最近兩個禮拜，我的睡眠狀態？

你對自己最近的睡眠狀況感到滿意嗎？ 

睡眠狀況是否會影響你的日常生活？（如專注力、情緒、記憶力...等）

最近的睡眠問題是否讓你感到擔心／困擾？

0-6分＝恭喜你，睡眠狀況很好，持續保持吧

7-14分＝稍稍注意改善睡眠狀況，預防失眠

15-21分＝您的睡眠狀態不是很好，建議從生活習慣開始改善，放鬆心情不要給自己過多壓力

22-28分＝情況很嚴重了，請快諮詢專業心理師或醫生喔！

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失眠困擾不僅影響隔天精神，更容易使人脾氣容易變得急躁易怒！睡不好或難以入眠的情況越來越常見，不管是壓力過大或是睡前思緒太多所造成的睡眠問題，其實良好的睡眠不僅可以吃出來，還可以喝出來下面，以下介紹５種幫助睡眠的茶飲製作方法。

（一）蓮心茶 
材料：生甘草3克，蓮子心2克。 
作法：將所有材料用沸水沖泡即可。 
功效：對高血壓病伴有失眠者有極佳的療效。 
藥理：蓮子，性味苦、寒，能清心安神，降血壓；甘草，性味甘、平，能清火解毒，又可矯味。共奏清心、安神、降壓之效。 
用法：每日數次，隨量飲用。 

（二）龍眼冰糖茶 
材料：龍眼肉25克，冰糖10克。 
作法：將龍眼肉洗淨，與冰糖一起放入茶杯，用沸水沖泡，加蓋悶一會兒即可。 
功效：可安神益智，補益心脾。對因思慮過度、精神不振、失眠多夢、心悸健忘之症有良效。 
藥理：龍眼，味甘、性平，有壯陽益氣、補益心脾、養血安神、潤膚美容等功效，可治療貧血、心悸、失眠、健忘、神經衰弱及病後、產後身體虛弱等症。 
用法：吃龍眼肉飲其湯，可再加水沖泡。 

（三）柏子仁茶
材料：柏子仁120克、枸杞子90克，麥冬、當歸、石菖蒲各30克，玄參、熟地各60克，甘草15克。
作法：藥材研成細末，以紗布袋分裝，每包15克，每次一包、放入保溫杯，以沸水沖泡，燜15分鐘後，加點蜂蜜當茶飲
功效：助寧心安。
藥理：對心腎失調引起的精神恍惚、夜寐多夢、怔忡驚悸、健忘盜汗等有效，但脾胃濕熱、舌苔厚膩者忌用。
用法：每天1～2包 。

（四）苦丁肉桂茶 
材料：苦丁茶5克，肉桂2克。 
作法：將肉桂搗成細末，用濾紙包裹，放入杯中，再加入苦丁茶，用沸水沖泡，加蓋靜置10分鐘後即可飲用。 
功效：主治失眠、乏力胸悶等症。 
藥理：苦丁茶中含有人體必需的多種胺基酸、維生素及鋅、錳等微量元素，對心腦血管疾病患者的頭暈、頭痛、胸悶、乏力、失眠等症狀均有極佳的防治作用。 
用法：隨沖隨飲，味淡為止。

（五）蜂蜜紅棗茶 
材料：紅棗1碗，蜂蜜適量。 
作法：1. 將紅棗洗淨，加入適量水用大火煮沸，轉小火煮至水分蒸發、紅棗軟爛。 
2. 將紅棗搗碎，放涼，裝入乾淨的瓶中。 
3. 加入和紅棗泥等量的蜂蜜，攪拌均勻，放入冰箱冷藏。 
4. 食用時以溫水調勻之後飲用，也可以將紅棗皮等雜質濾出後飲用。 
功效：可養血安神，有助於睡眠。 
藥理：紅棗含有豐富的蛋白質、醣類、脂肪、有機酸、鈣、多種胺基酸以及多種維生素，能養血安神，具有溫補效果；蜂蜜能調藥效，合百藥。 
用法：適量飲用。 

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